高爾夫球與核心肌群

高爾夫運動項目中，運動傷害百百種。從肩關節疼痛、腰部疼痛、肘痛、腕痛到腳踝扭傷都有可能發生。其中下背痛是所有傷害最常見的，比例佔了高達三分之一。高爾夫球需要腰椎良好的穩定性以及吸震能力，若力量不足或動作不對，容易造成下背痛。根據過去的研究，高爾夫球產生的下背痛至少持續兩到四週，而傷害的機率又會因年齡而增加，常需要花時間與精力就醫等等。根據過去的統計，職業球員在一週的比賽當中可能有2000次揮桿，單次訓練也有高達300次的揮桿紀錄。好的揮桿需有一定的身體狀態以應付動作引發的腰椎壓力。這些壓力包含著軀幹的剪力、垂直壓力以及扭轉的力量，對於椎間盤以及脊椎小面關節都會有影響。對於突來加壓在脊椎的外力，需要有穩定以及有力的核心肌群才可避免運動傷害。

核心肌群的重要性

高爾夫球常見的腰部傷害包含腰部肌群拉傷、腰椎關節的壓迫、腰椎疲勞性骨折以及椎間盤突出，這些傷害往往發生於核心肌群控制不佳的選手上。在傷害的治療上，除了接受藥物、打針治療以控制發炎外，核心肌群相關的訓練亦是非常重要的一環。訓練核心肌群可以使動作更順暢，亦可以減少後續的受傷發生率。核心肌群位於軀幹的中心，前後的腹部肌群與背部肌群包圍著脊椎與肋骨，上下有橫隔膜以及骨盆底肌支撐，形成一個三維的圓柱體，當它有完整的張力與控制能力，即可達到軀幹穩定的效果。

如何訓練核心肌群？

核心肌群訓練有分三階段：

針對受傷前期或初學者來說，訓練核心肌群前需有「核心的暖身」運動，可以藉由腹式呼吸、骨盆動作與骨盆底肌運動來啟動。在一開始的訓練當中，肌肉出力的感受度與力道的控制非常重要，動作能否配合呼吸亦是一個要點。所謂好的呼吸節律，意指進行動作當中不憋氣或不過度換氣，且可以配合肢體動作吸氣吐氣。核心肌群是一個肌肉群，在初步訓練時可以分別在各個肢體擺位下誘發單獨的腹部、背部、橫膈以及骨盆底肌的出力。訓練動作包含鳥狗、橋式、側橋式等。建議在此階段多觀察身體是否有「多餘」的出力情形，例如聳肩、脖子用力、大腿緊繃等。

當核心肌群與呼吸得以在上述特定姿勢擺位下控制時，即可進入下一步的訓練階段。此階段的目標是在增強不同生活姿勢下核心的運用。於坐姿、趴姿、站姿、走路、上下樓梯、單腳站等動作下，控制呼吸和調整骨盆位置。訓練當中可漸漸減少支撐程度，將難度提升。舉個例子，站著靠牆為較簡單的訓練方式，若不靠牆則難度較高。此訓練有助將核心肌群的控制融入生活當中，讓肌肉的使用更自然，亦可避免生活上姿勢不良造成的傷害。

第三個核心肌群訓練階段目標放在回到球場的訓練。此階段強調身體的前後彎、側彎以及旋轉下的控制能力。可以藉由漸漸增加動作速度與阻力，達到較高的訓練強度。第三階段訓練可以考慮在不穩定平面下進行運動，如踩在平衡球上、軟墊上等等。過去研究證實此訓練方法更能夠激發核心的使用。亦可以考慮開始進其他肌肉的配合，例如臀部或肩部肌群。最重要的是，訓練當中需搭配高爾夫專項動作進行核心控制，才可真正將核心的使用精華套用在運動上，避免下次的傷害。

核心肌群在高爾夫球扮演很重要的角色，從上桿到收桿的動作做過程皆需要它的幫忙。好的核心控制可以讓打球非常順暢，不良的控制會使打球過程中不能盡興。第一次訓練核心肌群者不妨尋求醫療人員的協助，由醫師評估適不適合訓練，且由物理治療師指導並矯正動作。經由不斷的動作修正與新的嘗試，相信會有很好的成果，增加打球信心！

By杜婉瑜（聯新國際醫院物理治療師）